[...] sznurkiem na atlasie, nie wiem jak się nazywa... 4x 12 kaptury: 4 x 12 hantlami Piątek: barki + nogi sztanga zza głowy na krześle 3x 12 sztanga sprzed głowy na krześle 3x 12 wyciskanie sztangielek 2x 12 Arnoldki 2x 12 Wyciąganie sztangielek do barków do boku 2 x 12 Nogi: prostowanie nóg na maszynie 1x 12 (w ramach rozgrzewki) przysiad ze sztangą [...]
DZIEŃ 1 - środa 26 lutego 2014 Był to dzien ogarniania siłowni, nowych ćwiczeń etc. FBW 1 1) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 11 x 20kg 11 x 22kg 10 x 20kg 2) wyciskanie sztangi leżąc / klatka bawiłem się w dobieranie ciężaru i przyzwyczajałem do sztangi. Następny FBW 1 zrobię z 40kg na sztandze, ale myślę, że będę szybko dodawał [...]
[...] 50kg, no wyjątkowo męczące to było :D Wprowadziłem też parę zmian. Na razie zostaję przy przysiadach w obu planach treningowych. Zamiast wznoszenie sztangi pod brodę –--> wyciskanie sztangi w górę siedząc. Aaa sztangę długą liczyć jako 10kg, a krótką 8, bo nie wiem jak to notować? FBW 2 1) przysiady ze sztangą 10 x 10kg (sama sztanga) 10 x [...]
[...] za mało, by traktować to jako osobne ćwiczenie, ale będę się starał systematycznie dodawać kolejne powtórzenia. 1) martwy ciąg / plecy 10 x 60kg 10 x 60kg 10 x 60kg 2) wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej / klatka 10 x 16kg 10 x 18kg 10 x 18kg 3) przysiady ze sztangą 10 x 35kg 10 x 35kg 10 x 35kg 4) wyciskanie sztangi w górę [...]
Piatek Barki + Nogi Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - kontuzjogenne . Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10 Przysiady ze sztanga 12/10/8/6 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12/10/8/6 WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8/6 podziały tego typu odpadają - to nie jest trening nóg . wracasz do [...]
Piątek 24.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 4) [...]
Sobota 01.06.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 5min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85 kg x 10 / 107,5kg x 8 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 45kg x 14 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]
Piątek 07.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 8 4) [...]
Niedziela 16.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x32kg x 10 / 2x36kg x 10 / 2x40kg x 16 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 112,5kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x [...]
Sobota 22.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 18 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 115kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / [...]
Sobota 29.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 117,5kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 [...]
Poniedziałek 15.07.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / [...]
Wtorek 30.07.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 15 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 12 / [...]
Poniedziałek 26.08.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 [...]
Środa 11.09.2019r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 60kg x 12 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 75kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 [...]